[閱讀心得] 彈性習慣 釋放壓力、克服拖延 輕鬆保持意志力的聰明學習法

作者：Stephen Guise

新年的開始，你是否也懷抱著雄心壯志，著手計劃了許多年度目標，甚至設計了許多精美的追蹤表格，懷抱著雄心壯志，要將表格一一填滿，期許自己充實的度過這一年。也許持續了一陣子，但過了幾個繁忙的月份後，你再度翻開筆記，發現上次執行目標已經是2個月前，懊悔著空白的度過2個月。在經過了許多培養習慣練習後，發現最困難的其實是持之以恆，嘗試過子彈筆記追蹤習慣，往往因為一時忙碌而打斷後，再次翻開筆記已經過了一兩週，甚至更久。而彈性習慣正是一個為這種情況設計的習慣追蹤方式。

以下整理彈性習慣的建立步驟，並加入我個人的例子作為參考：

Step1. 挑選3樣想建立的習慣

首先挑選3樣想建立的習慣，以我的例子，我挑選了運動、閱讀、程式精進，運動和閱讀是平時就有的習慣，只是經常因工作忙碌而中斷，而程式精進是希望能在工作之餘精進自己的程式能力，閱讀一些書籍、做一些Side Project，這也是一直以來想建立的習慣，但因為工作8小時都在寫程式了，下班時間總會想做一些別的事，結果變成了一個一直沒有啟動的目標，希望透過彈性習慣的方式來啟動並維持這個習慣，讓Side Project有進一步的進展。

而挑選3樣的原因是，每天的時間有限，能完成三樣習慣已經很不錯了，如果再多可能造成決策疲勞，或是為了達到目標而變得匆忙，很快就精疲力竭。

Step2. 寫下習慣廣度

每種習慣能有不同的達成方式，將各個習慣寫下三種方式，以我的習慣為例：

運動：重訓、跑步、瑜珈 閱讀：讀書、寫讀書筆記、寫心得文章 程式：做SideProject、閱讀書籍、寫程式部落格筆記

增加習慣的廣度，可以讓每天依情況有不同的選擇，例如身體比較疲累就可以選擇較柔和的瑜伽，但也不要太多樣，會有選擇疲勞的問題。

我自己在寫下三種廣度時，為了歸納閱讀的三種方式，將寫讀書筆記與心得也列到閱讀下，而不是另外加入寫作的習慣，執行後意外的發現，這個方式讓我終於動手開始寫讀書筆記了，以往我總會把寫作看作一個遙遠的目標，需要大量的時間和精神才能開始，但將寫作結合到我的閱讀習慣底下後，他們不再是分開的兩種行動，因為我知道寫筆記時也是在完成我的閱讀目標，當閱讀到一個階段，我就會停下來，開始寫筆記，這樣也能幫助我對讀過的書籍留下更深刻的印象。

Step3. 習慣深度分級

將想建立的習慣分為3個等級：迷你、進階、精英， 迷你級：一個輕鬆可以達到的標準，例如運動棒式一分鐘、閱讀十分鐘等等，目的在於即使忙碌時還是能夠讓自己有一點點進展，迷你級目標如同一張安全網，幫助自己在任何時刻都能有一些進展。 進階級：一個需要花費一些時間或精力，但只要不會太繁忙的日子就能夠達到的目標，例如三十分鐘有氧運動、閱讀三十分鐘等等，進階級能幫助自己找回培養習慣的主軸。 精英級：一個有更高難度，除了時間外需要一些意志力來完成的目標，例如慢跑三十分鐘、寫一篇部落格文章等等，精英級的目的在於提高信心，只要時間許可，我還是能夠達成一些高難度的目標。

建立分級能讓自己在不同的時間條件下，都能持續有進展。

結合Step2和Step3，我們可以將習慣畫成九宮格執行表，以我的運動習慣為例：

運動習慣	迷你	進階	精英
重訓	棒式1min	物理治療運動	健身房1hr
跑步	散步10min	跑步1km	跑3km
瑜伽	伸展10min	瑜珈30分鐘	瑜珈50分鐘

我會將這個表格貼在冰箱上，當天視情況從中挑選一項來執行。

Step4. 記錄及獎勵回饋

習慣設計好後，接下來就是執行與記錄了，好的紀錄方式能幫助自己更容易持之以恆，作者建議一次以15天為單位，因為2週的時間不會太長，可以做一個總結與調整，也不會太短，足以檢視習慣是否太困難或簡單。

書中提供了一些紀錄方式，像是用不同顏色的貼紙代表不同等級，完成就隨時更新，當天如果有重複完成更高等級可以再貼上去，但我覺得這樣挺麻煩的，還得去找貼紙，而且一天做一次總結紀錄就可以了，於是我用簡單的1,2,3代表迷你、進階、精英等級，每天早上紀錄前一天的完成狀況，以下是我今年1月份上半月的記錄表，左邊為我的三樣習慣＋晨間習慣紀錄，上方1-15為日期，每天依執行狀況填入分數，如果沒有執行就打Ｘ(最後三天沒有紀錄到):

我同樣將這個表格貼在冰箱上，每天起床時作前一天的總結。我在表格最後加了一個M是指晨間習慣，只要當天有提前半小時以上起床，並在早晨做一些閱讀、寫筆記或寫日記的活動，就可以多得到1分。

彈性習慣作者提供許多獎賞的方式，可以做不同變化，例如連續5天達成進階級，就獎勵自己一杯飲料，讓自己有玩遊戲破關的感覺，我想這也是我增加紀錄Ｍ習慣的靈感，多給自己一個得分的機會，而早起可以搭配其他習慣的目標一次得分，一舉兩得。而我自己的獎勵方式滿單純的，我會依分數計算金額(1=$30, 2=$50, 3=$80)，總結時我會計算這一回合得到多少獎金，這筆獎金會進入我的奢侈帳戶，可以做為想買但一直下不了手的獎金，或是未來旅遊的準備金。

獎勵的方式可以自己調整週期，如果是比較需要即時獎勵的人，可以每15天就回饋自己一次，而我是短期內想不到太吸引我的獎勵，再加上在執行斷捨離，比較沒有買東西的慾望，因此想到給自己創一個奢侈帳戶，看著這個帳戶金額增加，對我來說就是種獎勵了吧！

Step5. 檢視及調整

當經過了一個15天週期後，可以回過頭來檢視習慣是否太困難或太簡單，理想狀態應該是大部分是進階級目標，如果一週有太多都是精英級目標，那表示精英設定的太簡單了，可以提高一些難度，而若大部分都是迷你級，那可能進階級設定的太難了，只能完成迷你級目標。

而以我的狀況，我發現自己一天很難達到3種習慣都執行，因為下班後時間有限，經常閱讀與程式精進無法並行，導致很多XX，另外一個很大的問題，是沒有固定的時間做固定的事，例如早上起床要閱讀還是程式精進，完全是看當下心情決定，這會讓我浪費許多時間做決定，於是我調整成固定時間做固定的習慣，來減少做決策的精力與時間。我將可以運用的時間分為：

下班後：運動

睡覺前：閱讀 (洗完澡到睡覺時間)

晨間時光：程式精進

(假日的上午：讀書心得寫作)

通常下班後的時間不一定，如果時間多一些就可以去健身房，時間不允許就做一些迷你級目標，而洗完澡到睡前這段時間經常被我拿來看Youtube或追劇，有時都沒有新片了還是硬要滑電腦，其實滿浪費時間的，因此想改變這段時間閱讀電子書，慢慢培養睡意，晨間時光就用來程式精進和做side project，這樣起床就有明確的目標，不會不知道該做什麼。另外為了避免自己得到太多XX，我也在下一週期加入X=-$10的方式，來警惕自己要確實執行。

習慣的追蹤和獎勵能幫助自己更有動力的持續培養習慣，而定期的檢視及調整，則能確認自己是否在理想的軌道上，若沒有定期的檢視調整，生活最終還是淪為自動駕駛模式了。

2023年的開始，我加入了彈性習慣的方式，並將記錄習慣變得容易且有趣，希望能改變以往飄忽不定的習慣建立，期望在3個月後，我的奢侈帳戶能夠讓我來趟海外之旅，並且能完成第一個SideProject。